Adet günlerinde kanepeye kıvrılıp hiç kıpırdamamak isteyebilirsin, bu çok anlaşılır. Ama için rahat olsun: Adetteyken hareket etmek güvenli ve çoğu zaman sana iyi bile gelebilir. Bu yazıda adet ile egzersiz arasındaki ilişkiyi, bilimin gerçekten ne bildiğini ve hangi durumlarda dikkatli olman gerektiğini birlikte konuşalım.
**Adetteyken spor yapmak güvenli mi?** Evet. Amerikan Kadın Doğum Uzmanları Derneği (ACOG), adeti hayatın normal ve sağlıklı bir parçası olarak tanımlıyor ve egzersizi adet krampını hafifletmek için önerdiği yöntemler arasında sayıyor. Kendini nasıl hissettiğine göre tempoyu ayarlaman yeterli. Bazı günler hafif bir yürüyüş, bazı günler alışık olduğun antrenman sana uygun gelebilir.
**Krampa iyi gelebilir:** ACOG, haftanın çoğu günü egzersiz yapmanın adet ağrısında kendini daha iyi hissettirebileceğini belirtiyor. Yürüyüş, hafif koşu, bisiklet ya da yüzme gibi aerobik egzersizler, vücutta ağrıyı engelleyen kimyasalların üretilmesine yardım ediyor. ACOG'un evde deneyebileceğin diğer önerileri: • Karnına sıcak su torbası ya da ısıtıcı ped koymak veya ılık bir banyo yapmak • Adetten önce ve adet sırasında yeterince uyumak • Meditasyon ya da yoga ile gevşemek
**Döngüye göre antrenman: Bilim ne diyor?** Sosyal medyada "döngü evrene göre spor" programları çok popüler. Dürüst olmak gerekirse bu konudaki kanıt zayıf. 2020'de yayımlanan kapsamlı bir sistematik derleme ve meta-analiz, egzersiz performansının adetin ilk günlerinde diğer evrelere göre yalnızca çok küçük, önemsiz bir düzeyde düşebileceğini buldu. Araştırmacılar etkinin çok küçük olması, çalışmalar arasındaki büyük farklar ve pek çok çalışmanın kalitesinin düşük olması nedeniyle genel kurallar konulamayacağını söyledi. Önerileri, herkesin kendi vücudunun tepkisine göre kişisel bir yol izlemesi. Yani takvimden çok kendine kulak ver.
**Yüzmek ve adet ürünleri:** ACOG yüzmeyi adet ağrısına iyi gelebilecek aerobik egzersizler arasında sayıyor, yani adet günlerinde de yüzebilirsin. Tampon ve adet kabı kanı vajinanın içinden topladığı için yüzerken ped yerine bunları kullanabilirsin. ACOG'a göre tamponu en az 4-8 saatte bir değiştirmelisin, kanaman yoğunsa daha sık değiştirmen gerekebilir. Tamponu uzun süre içeride bırakmak, toksik şok sendromu denen ciddi bir enfeksiyonla ilişkilendirilmiş. Adet kabı 8-12 saatte bir boşaltılıyor. Adet külodu da tek başına ya da ek koruma için tampon, ped veya adet kabıyla birlikte kullanılabiliyor.
**Demiri unutma:** İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti'ne (NHS) göre yoğun adet kanamaları, demir eksikliği anemisinin en sık görülen nedenlerinden biri. Adetlerin yoğunsa ve sık sık yorgun hissediyorsan bunu doktorunla konuş. NHS'in saydığı demirden zengin besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmek, et, kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm gibi kuru meyveler ile fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller var.
**Çok fazla egzersiz, çok az enerji:** Hareket iyi ama dengesi önemli. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'nin (AAFP) hasta rehberine göre "sporda göreceli enerji eksikliği" (RED-S), harcanan enerjinin alınandan fazla olduğu durumlarda ortaya çıkıyor. Bu dengesizlik yoğun egzersizle ya da yeterince yememekle, bilerek veya farkında olmadan oluşabiliyor. Eskiden "kadın sporcu üçlüsü" olarak biliniyordu. Uzun süren enerji eksikliği yorgunluğa, düzensiz ya da kesilmiş adetlere, kemik ve kas sakatlıklarına ve zamanla kemik kaybına yol açabiliyor.
**Hangi işaretlere dikkat etmeli?** AAFP'nin saydığı belirtilerden bazıları: • Düzensiz ya da tamamen kesilmiş adetler • Sürekli yorgunluk ve kilo kaybı • Stres kırıkları, tekrarlayan kas ve tendon sakatlıkları • Soğuğa karşı hassasiyet • Kaygı ya da depresyon, uyku ve odaklanma sorunları Zayıflığın öne çıktığı sporları yapanlar, belirli bir beden imajına odaklananlar ve aşırı egzersiz yapanlar daha fazla risk altında. AAFP korunmak için yeterli yağ, karbonhidrat ve protein içeren dengeli beslenmeyi, egzersiz miktarını yediklerinle eşleştirmeyi ve kendine dinlenme zamanı tanımayı öneriyor.
**Ne zaman doktora başvurmalı?** • Adetin 3 aydan uzun süredir kesildiyse ya da düzenliyken birkaç aydır düzensiz geliyorsa (cinsel ilişkin olduysa önce gebelik ihtimalini düşün) • Kramplar tedaviye rağmen geçmiyorsa ya da günlük işlerini yapmanı engelliyorsa • Ped ya da tamponu 1-2 saatte bir değiştirmen gerekecek kadar yoğun kanaman varsa • Adetin 7 günden uzun sürüyorsa • Yeme düzeninle ya da kilonla ilgili seni yoran düşüncelerin varsa Yoğun kanamayla birlikte sersemlik, baş dönmesi ya da hızlı nabız olursa hemen doktora başvur. Egzersiz sırasında göğüs ağrısı ya da bayılma yaşarsan beklemeden 112'yi ara.
Sevgili kadın, adet günlerinde vücudun sana ne istediğini söyler. Bazen tempolu bir yürüyüş, bazen sadece esneme ve dinlenme. İkisi de değerli. Hareketi bir zorunluluk değil, kendine gösterdiğin bir özen olarak gör.
