Doğumdan sonra vücudun yeni bir düzene alışıyor. Hapşırırken birkaç damla idrar kaçırmak, bacak arasında bir ağırlık hissi ya da karnında bir boşluk fark etmek pek çok annenin yaşadığı şeyler. İyi haber şu: bunların çoğu için kendi başına yapabileceğin çok şey var. Bu rehber İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) önerilerine dayanıyor.
**İdrar kaçırma yaygın, ama katlanmak zorunda değilsin:** NHS, gebelik ve vajinal doğumun idrar kaçırma olasılığını artıran etkenler arasında olduğunu söylüyor. Öksürme, gülme gibi anlarda mesaneye baskı binince olan sızıntıya stres tipi idrar kaçırma deniyor. NHS her tür idrar kaçırmada aile hekimine başvurmanı öneriyor; bu yaygın bir sorun ve konuşmaktan utanman için hiçbir neden yok. Doktora gitmek çoğu zaman çözümün ilk adımı.
**Pelvik taban kasları ne işe yarar?** Bu kaslar mesanenin, vajinanın ve makatın çevresini sarar. NHS'ye göre onları güçlendirmek idrar kaçırmayı durdurmaya, sarkmayı iyileştirmeye ve cinsel yaşamı iyileştirmeye yardımcı olabilir. NHS, sorunsuz bir doğum yaptıysan kendini hazır hissettiğin anda yürüyüş, hafif esneme ve pelvik taban egzersizleriyle başlayabileceğini söylüyor.
**Doğum sonrası pelvik taban egzersizi (NHS):** • Yatarak, oturarak ya da ayakta yapabilirsin. • Gaz tutar gibi makatını sık ve içeri çek; aynı anda idrarı durdurur gibi vajina ve idrar yolu çevresini sık. • **Uzun sıkma:** Tutabildiğin kadar, ama en fazla 10 saniye tut, sonra gevşe. • **Kısa sıkma:** Kasları hızla sık ve hemen bırak; kasların yorulana kadar tekrarla. • Her birinden 10 tekrara, günde en az 3 kez yapmaya doğru ilerle. • Normal nefes almaya devam et ve sıkarken karnını içeri çekme. Tuvalet iyi bir hatırlatıcı olabilir, ama egzersizi işin bittikten sonra yap.
**Karın kası ayrılması nedir?** NHS'ye göre karnın ortasından aşağı uzanan iki kasın gebelikte ayrılması yaygın; ayrılma genellikle yaklaşık 2 parmak genişliğinde. Buna diastasis recti deniyor. Büyüyen rahim kasları iki yana iterek uzatıp zayıflatıyor. Bu ayrılma çoğunlukla bebek 8 haftalık olduğunda normale dönüyor.
**Ayrılmayı kendin kontrol et (NHS):** • Dizlerin bükük, ayak tabanların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan. • Omuzlarını yerden hafifçe kaldır ve karnına bak. • Parmak uçlarınla göbeğinin üstünde ve altında kasların kenarları arasını yokla. • Aradaki boşluğa kaç parmak sığdığını gör. Boşluğun giderek küçüldüğünü görmek için bunu düzenli olarak tekrarla.
**Ayrılmaya iyi gelenler, kaçınılacaklar:** NHS, düzenli pelvik taban ve derin karın kası egzersizlerinin ayrılmayı küçültmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Dik durmaya ve duruşuna dikkat etmeye çalış. Başlangıçta mekik, plank ve yüksek etkili egzersizlerden kaçın; tuvalette ıkınmaktan ve ağır kaldırmaktan uzak dur. NHS'nin önerdiği derin karın egzersizi şöyle: dizlerin hafif bükük yan yat, karnını gevşet ve nazikçe nefes al. Nefes verirken alt karnını korse gibi nazikçe içeri çek ve aynı anda pelvik taban kaslarını sık. Normal nefes alarak 10'a kadar say, sonra yavaşça bırak; 10 kereye kadar tekrarla.
**Egzersize dönüş:** NHS, koşu ya da aerobik gibi yüksek etkili egzersizlere başlamadan önce 6. hafta doğum sonrası kontrolünde danışmanın iyi olacağını söylüyor. Zor bir doğum ya da sezaryen geçirdiysen iyileşme daha uzun sürer; zorlayıcı bir şeye başlamadan önce ebene ya da doktoruna danış. Eklem ve bağların doğumdan sonraki birkaç ay daha esnek kalır, bu yüzden aşırı esneme ve dönme hareketlerinde sakatlanma riski artar. Doğum sonrası olmayan bir sınıfa katılırsan hocaya yakın zamanda doğum yaptığını söyle.
**Sarkma (prolapsus) belirtileri:** Rahim, mesane ya da bağırsağın vajinaya doğru sarkması anlamına geliyor. NHS'ye göre belirti vermeyebilir; verirse şunlar olabilir: • Alt karında ya da vajinada ağırlık, rahatsızlık veya baskı hissi • Vajinanın içinde ya da dışına doğru bir şişlik veya kitle hissetmek ya da görmek • Cinsel ilişkide ağrı, rahatsızlık ya da uyuşma • Kabızlık gibi dışkılama sorunları • Mesanenin tam boşalmadığı hissi, sık tuvalete gitme ya da öksürünce, hapşırınca az miktarda idrar kaçırma
**Ne zaman doktora ya da fizyoterapiste başvurmalı?** • Herhangi bir tür idrar kaçırma yaşıyorsan (NHS). • Vajinanda ya da çevresinde bir şişlik fark edersen ya da sarkma belirtilerin varsa (NHS). • Dışkını tutamıyorsan, tuvalete yetişemiyorsan ya da iç çamaşırında dışkı izi görüyorsan; NHS doğumun makat çevresindeki kasları zayıflatabileceğini söylüyor. • Doğumdan 8 hafta sonra karın kaslarının arasındaki boşluk hâlâ belirginse; NHS bunun bel sorunları riskini artırabileceğini, bazı kadınlarda karın ağrısı ya da rahatsızlık da yapabileceğini söylüyor. Aile hekimin seni özel egzersizler verecek bir fizyoterapiste yönlendirebilir. NHS, seni rahatsız eden herhangi bir fiziksel sorun için istediğin zaman yardım isteyebileceğini, doğumdan 6-8 hafta sonraki kontrolün de bunları konuşmak için iyi bir fırsat olduğunu hatırlatıyor.
Sevgili anne, bedenin dokuz ay boyunca bir bebeği taşıdı ve dünyaya getirdi. Ona toparlanması için zaman tanı, her gün birkaç dakikalık küçük egzersizlerle destek ol. Bir şey içine sinmiyorsa yardım istemek de iyileşmenin bir parçası.
